「玄米と雑穀米って何が違うの？どっちが体にいいの？」「白米から切り替えたいけど、自分にはどちらが合っているのか分からない」このような疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
管理人どっちも体には良いよね？
玄米と雑穀米はどちらも白米より栄養価が高い食品ですが、原料・栄養バランス・食感・炊き方に明確な違いがあります。
結論！以下が違う
| 項目 | 白米 | 玄米 | 雑穀米（目安） |
|---|---|---|---|
| 精米度合い | ぬか層・胚芽を除去 | 籾殻のみ除去 | 白米＋雑穀を混合 |
| 食物繊維（100gあたり） | 0.5g | 3.0g | 0.8〜2.0g |
| カロリー（100gあたり） | 342kcal | 346kcal | 340〜350kcal |
| GI値 | 84 | 55 | 55〜70（配合による） |
| 浸水時間の目安 | 30分〜1時間 | 6時間以上 | 30分〜1時間 |
目的に合わないほうを選んでしまうと、食べにくさや手間がストレスになり、長続きしないケースも少なくありません。
本記事では、玄米と雑穀米の栄養成分を数値で比較したうえで、ダイエット・便秘改善・手軽さなど目的別の選び方を分かりやすく紹介します。
>>玄米の選び方｜種類の違いと初心者におすすめの食べ方も解説
玄米と雑穀米の違い
玄米と雑穀米の違いについて確認していきましょう。
- 玄米は籾殻だけを除いた米そのもの
- 雑穀米は白米に複数の雑穀を混ぜて炊いたもの
- 玄米はしっかりした噛み応え、雑穀米はもちもち食感
玄米は籾殻だけを除いた米そのもの
玄米とは、収穫した稲から籾殻（もみがら）だけを取り除いた状態のお米です。表面にはぬか層と胚芽がそのまま残っており、白米のように精米する工程を経ていません。
このぬか層と胚芽にこそ、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルといった栄養素が凝縮されています。
管理人つまり玄米は、米が本来持っている栄養をほぼそのまま摂取できる食品です。
見た目は薄い茶色で、白米と比べるとやや硬く、独特の香ばしい風味があります。
＞＞玄米とは？白米との違いから美味しい炊き方、メリット・デメリットまで徹底解説
雑穀米は白米に複数の雑穀を混ぜて炊いたもの
雑穀米とは、白米にあわ・ひえ・きび・もち麦・アマランサスなど複数の雑穀をブレンドして炊いたご飯のことです。
「五穀米」「十六穀米」といった名前で市販されている商品も、広い意味では雑穀米に分類されます。
雑穀米の特徴は、複数の穀物を組み合わせることで、単一の食材では補いきれない多様な栄養素をバランスよく摂れる点にあります。市販の雑穀ブレンドを白米に加えて炊くだけなので、手軽に始められるのも魅力です。
玄米はしっかりした噛み応え、雑穀米はもちもち食感
玄米と雑穀米は食感がまったく異なります。玄米はぬか層に覆われているため、白米よりも硬めでプチプチとした噛み応えが特徴です。
よく噛んで食べることで、米本来の甘みと香ばしさがじんわりと広がります。
一方、雑穀米はもち麦やきびなどのもち性の穀物が含まれることで、もちもちとした弾力のある食感になります。白米のやわらかさに近いため、玄米特有の硬さが苦手な方でも食べやすいと感じることが多いでしょう。
和食の献立に合わせるなら、味噌汁や漬物などシンプルなおかずには玄米の素朴な味わいがよく合います。
玄米と雑穀米の栄養成分の違い
玄米と雑穀米の栄養成分について見ていきましょう。
食物繊維は玄米が白米の約6倍で圧倒的に多い
玄米100gあたりの食物繊維は約3.0gで、白米（0.5g）と比較すると約6倍の含有量です。炊飯後のお茶碗1杯（約150g）に換算すると、玄米からは約2.1gの食物繊維を摂取できます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維の目標量は男性21g以上、女性18g以上とされています。
玄米を1日3食取り入れれば、それだけで目標量の約3分の1を補える計算です。
雑穀米の食物繊維量は、配合される雑穀の種類や割合によって変動しますが、おおむね白米の1.5〜4倍程度にとどまります。食物繊維量を重視するなら、玄米のほうが明確に優位です。
ビタミンB1は玄米が白米の約5倍含まれる
玄米にはビタミンB1が100gあたり約0.41mg含まれており、白米（0.08mg）の約5倍にあたります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素で、不足すると疲れやすさや集中力の低下を招くことがあります。
特に糖質を多く摂る日本人の食生活では、ビタミンB1の需要が高くなりやすい傾向があります。主食を玄米に切り替えるだけで、日常的にビタミンB1の摂取量を底上げできるのは大きなメリットです。
雑穀米にもビタミンB1を含む穀物（あわ・きびなど）は入っていますが、配合割合が少ないため、100gあたりの含有量では玄米に及びません。
ミネラルは雑穀米のほうがバランスよく摂れる
鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルに関しては、雑穀米のほうが多彩な穀物から幅広く摂取しやすいという利点があります。
たとえば、アマランサスは鉄分が白米の約50倍、きびはマグネシウムが豊富、もち麦には亜鉛が多く含まれます。このように、複数の雑穀を組み合わせることで単一の穀物では補いにくいミネラルをバランスよく摂れるのが雑穀米の強みです。
玄米にもマグネシウムやリンなどのミネラルは含まれますが、あくまで米という単一の食材であるため、種類の多様性という点では雑穀米に軍配が上がります。
GI値は玄米55で雑穀米は配合比によって変わる
白米のGI値が84であるのに対し、玄米は55と低GI食品に分類されます。
雑穀米のGI値は、配合される雑穀の種類と割合によって55〜70程度と幅があります。もち麦やアマランサスの割合が多いブレンドは比較的GI値が低くなりますが、白米の割合が多い製品ではGI値が高めになる傾向があります。
血糖値の上昇を穏やかに抑えたい方にとっては、GI値が安定して低い玄米のほうが選びやすいといえます。
ただし、雑穀米でも低GIの雑穀を多く含む製品を選べば、十分に血糖値対策として活用できます。
玄米のメリット・デメリット
ぬか層ごと食べるため栄養を丸ごと摂取できる
玄米の最大のメリットは、精米で取り除かれるぬか層と胚芽をそのまま食べられることです。ぬか層には食物繊維やビタミンB群が、胚芽にはビタミンEやGABA（ギャバ）などが豊富に含まれています。
白米に精製する過程では、これらの栄養素の大部分が失われてしまいます。
管理人白米に精製する過程では、これらの栄養素の大部分が失われてしまいます。
玄米を選ぶことで、お米が本来持っている栄養を余すことなく摂取できるのは、他の方法では代えがたい利点です。
特にビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を抑制する働きが期待できます。日々の主食から自然に摂取できるのは、健康維持の面で大きな意味を持ちます。
噛む回数が増え満腹感を得やすい
玄米はぬか層に覆われているため白米よりも硬く、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
実際に、白米を食べるときの咀嚼回数が1口あたり10〜20回程度なのに対し、玄米では30回以上噛む人が多いとされています。
ダイエット中の方にとって、主食を変えるだけで満腹感をコントロールしやすくなるのは、無理なく続けられるポイントです。
浸水に6時間以上かかり炊飯の手間が多い
玄米を美味しく炊くには、6時間以上の浸水が必要です。
浸水が不十分だと芯が残りやすく、硬くてボソボソとした食感になることがあります。特に初めて玄米を炊く方にとっては、この手間がハードルに感じられるかもしれません。
圧力鍋を使えば浸水時間を短縮できる場合もありますが、炊飯器の玄米モードを使うのがもっとも失敗が少ない方法です。
フィチン酸がミネラルの吸収を妨げる可能性がある
玄米のぬか層にはフィチン酸という成分が含まれており、鉄や亜鉛、カルシウムなどのミネラルと結合して吸収を妨げる作用があるとされています。これが「玄米は体に悪い」と誤解される原因の一つです。
ただし、通常の食事量で玄米を食べる程度であれば、フィチン酸の影響は限定的と考えられています。
フィチン酸の影響をさらに軽減したい場合は、浸水時間を長めにとるか、発芽玄米を選ぶ方法があります。発芽の過程でフィチン酸が分解されるため、ミネラルの吸収率が向上するとされています。
雑穀米のメリット・デメリット
白米に混ぜるだけで手軽に栄養を底上げできる
雑穀米の最大の魅力は、手軽さにあります。市販の雑穀ブレンドを白米に混ぜて炊くだけなので、特別な調理器具も長時間の浸水も必要ありません。
スーパーやコンビニで手に入る小分けパックなら、1合あたりの雑穀の量もあらかじめ計量されており、料理に慣れていない方でも迷わず使えます。白米を炊く手順とほぼ変わらないため、忙しい日常の中でも無理なく続けやすいのが大きな利点です。
「健康のために食事を見直したいけれど、手間のかかることは長続きしない」という方にとって、雑穀米は最初の一歩として取り入れやすい選択肢です。
複数の穀物から多様なミネラルを摂取できる
雑穀米には、あわ・ひえ・きび・もち麦・黒米・アマランサスなど、さまざまな穀物がバランスよくブレンドされています。
それぞれの穀物が異なるミネラルを持っているため、一度の食事で多様な栄養素を効率よく摂取できます。
特に、普段の食事でミネラル不足が気になる方にとって、主食から幅広い栄養素を摂れる雑穀米は効率的な選択です。
もちもち食感で子どもや高齢者にも食べやすい
もち麦やきびなどのもち性穀物を含む雑穀米は、炊き上がりがもちもちとした食感になります。
白米に近いやわらかさで、玄米のような硬さや独特の風味が少ないため、子どもや高齢者にも受け入れられやすい傾向があります。
特に高齢者の場合、噛む力や飲み込む力が弱くなっていることがあるため、硬い玄米よりもやわらかい雑穀米のほうが安心して食べられます。彩りも美しく、食卓が華やかになるのもうれしいポイントです。
商品ごとに雑穀の種類と配合が異なり栄養価に差が出る
雑穀米のデメリットとして見落としがちなのが、商品によって栄養価にばらつきがある点です。「十六穀米」と表記されていても、各雑穀の配合割合はメーカーによって大きく異なります。
なかには、コストを抑えるために安価な穀物の割合を多くし、栄養価の高いアマランサスやキヌアをごくわずかしか含まない製品もあります。
パッケージの「穀物の種類数」だけで選ぶと、期待した栄養効果を得られない可能性があります。
商品を選ぶ際は、パッケージ裏面の原材料表示を確認しましょう。原材料は配合量の多い順に記載されているため、目的の雑穀が上位に記載されている製品を選ぶのがポイントです。
玄米 雑穀米に関するよくある質問
玄米と雑穀米はどちらがカロリーが低いですか？
炊飯前100gあたりのカロリーは、玄米が約346kcal、白米が約342kcalで、ほぼ同程度です。雑穀米は白米に雑穀を混ぜたものなので、カロリーも白米に近い340〜350kcal程度になります。つまり、カロリーだけで比較するとほとんど差はありません。ダイエットで重視すべきはカロリーよりもGI値や食物繊維量です。玄米はGI値55と低く、食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちがよい点でダイエットに適しています。
玄米と雑穀米を毎日食べても体に問題はありませんか？
通常の食事量であれば、玄米も雑穀米も毎日食べて問題ありません。ただし、玄米に含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を妨げる可能性があるため、おかずからも十分な栄養を摂るよう心がけましょう。また、玄米は消化に時間がかかるため、胃腸が弱い方は白米と混ぜて食べるか、よく噛んで食べるのがおすすめです。雑穀米は消化面での負担が比較的少なく、毎日の主食として安心して取り入れられます。
発芽玄米と雑穀米ではどちらがおすすめですか？
発芽玄米は玄米をわずかに発芽させたもので、通常の玄米よりもやわらかく、フィチン酸が分解されてミネラルの吸収率が高くなっています。GABA（ギャバ）の含有量も増えるため、ストレス緩和や血圧の安定にも効果が期待できます。栄養価の高さと食べやすさの両立を重視するなら発芽玄米、手軽さと多様なミネラル補給を重視するなら雑穀米がおすすめです。両方を混ぜて炊くことで、それぞれのメリットを同時に得る方法もあります。
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