玄米の効果は？白米との違いや1年間食べ続けて感じたことも合わせて解説！

「玄米は体に良いと聞くし、挑戦してみたい」「玄米を食べることで得られる効果について知りたい」といった悩みをお持ちではないですか？

近年、健康志向の高まりに伴い、白米の代わりに玄米を食べる人が増えていると言われています。実際、本記事の執筆者も1年以上玄米を食べ続けています。

そこで本記事では、以下の内容を中心に、玄米を食べることで期待できる効果について解説していきます。

本記事の内容

＞＞玄米とは？白米との違いから美味しい炊き方、メリット・デメリットまで徹底解説

玄米の効果

玄米の効果には、以下が挙げられます。

便秘を解消する

玄米には便秘解消効果があると言われています。これは、玄米に含まれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が働くためです。

不溶性/水溶性食物繊維とは？

玄米は白米の約6倍の食物繊維を含むため、腸の働きを活発にし、便通を促す効果が期待されます。

ただし、便秘解消を目的に玄米を食べ過ぎると、逆に下痢を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

血糖値の上昇をゆるやかにする

玄米は白米と比較してGI値が低い食品とされており、食後の血糖値の上昇が比較的ゆるやかになる傾向があると言われています。

主食を白米から玄米に切り替える、または白米に玄米を混ぜて炊くことで、毎日の食事の血糖値負荷を下げる選択肢のひとつになります。

腸内環境を整える

玄米には、白米にはほとんど残っていない食物繊維が、ぬか層・胚芽の部分に多く含まれています。食物繊維は大きく「不溶性」と「水溶性」に分けられますが、玄米には特に不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して便のかさを増やし、腸壁を刺激することで便通を促すと言われています。

また、食物繊維は腸内に住む菌の栄養源にもなるため、腸内環境のバランスを保つ食事の一部としても注目されています。

毎日の主食を玄米にすることで、意識的にサプリメントなどを摂らなくても、食事から自然に食物繊維を増やせるのは大きな利点です。

関連記事：玄米の正しい保存方法は？ ／ 玄米の選び方｜種類の違いと初心者におすすめの食べ方

肌の調子を整える

玄米には美肌効果があるとよく言われています。これは、玄米に含まれる豊富なビタミン、食物繊維、ミネラルが肌の健康をサポートするためです。

さらに、玄米は体内の不要な毒素を排出するデトックス効果も期待でき、健康な肌作りに役立ちます。

加えて、玄米にはマグネシウムや亜鉛といったミネラルも含まれており、これらは肌のターンオーバーを促進し、炎症を抑える効果があるとされています。

 ポイント

関連記事：玄米には美肌効果がある？健康や美容におすすめの魅力について解説

ダイエットをサポートする

玄米にはダイエット効果が期待できると言われています。その理由は、マグネシウムやビタミン、ミネラルといった栄養素が豊富に含まれているためです。

例えば、ビタミンB群は糖質の代謝を活発にし、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できます。

さらに、玄米に含まれるγ-オリザノールには、食欲を抑制し、血糖値を下げる作用があります。実際に琉球大学医学部の研究では、「脂肪の多い食事を欲しなくなる」といった結果も報告（※）されています。

また、玄米は白米の約6倍の食物繊維を含んでおり、腸内環境を整え、便秘対策にも効果的です。

関連記事：玄米で効果的にダイエット可能？痩せる理由や成功のポイントも合わせて解説

老化の進行をゆるやかにする

玄米にはアンチエイジング効果が期待できると言われています。これは、老化予防や美肌に良い成分が豊富に含まれているためです。

玄米に含まれる代表的なアンチエイジング成分は以下の通りです。

特に、セレン・フィチン酸・γ-オリザノールには強い抗酸化作用があるとされ、癌や生活習慣病の予防だけでなく、老化防止や免疫力の向上にも役立つと言われています。

心身をリラックスさせる

玄米にはリラックス効果があると言われています。

これは、玄米に含まれるGABA（ギャバ）の働きによるものです。GABAはアミノ酸の一種であり、体内で神経伝達物質として作用します。最近ではGABAを配合したチョコレートも発売されており、聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。

GABAには血圧を下げる効果や、睡眠の質を向上させる効果が期待できるため、リラックスに役立つとされています。

また、ビタミンB6を一緒に摂取すると、体内でGABAが作られやすくなるため、ビタミンB6を含む食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いについて以下の表で、確認していきましょう。

以下の表は、玄米と白米の主な違いをまとめたものです。各項目について、栄養価や調理方法、消化のしやすさなどに違いがあり、用途や健康面でのメリットも異なります。

比較項目	玄米	白米
定義	もみ殻を取り除いた状態のお米。ぬか層や胚芽が残っており、栄養素が豊富。	玄米からぬか層と胚芽を取り除いた精米済みのお米。見た目は白く、消化しやすい。
見た目・食感	茶色でやや硬め。	真っ白でつややか。柔らかく、モチモチした食感。
栄養価	ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、タンパク質が豊富。特にビタミンB1やマグネシウムの含有量が高い。	栄養素は玄米に比べて低め。精米工程で多くのビタミン・ミネラルや食物繊維が失われる。
カロリー	約150〜160 kcal/100g（白米とほぼ同等）	約150〜160 kcal/100g（玄米とほぼ同等）
食物繊維	豊富。例として、150gあたり約2.1g程度（玄米ならではの腸内環境改善効果が期待できる）。	少なめ。150gあたり約0.5g程度。
調理時間	浸水や炊飯に時間がかかる（最低5～6時間の浸水が必要）。	浸水時間が短く、炊飯も比較的短時間で仕上がる。
消化・吸収	消化に時間がかかるため、腹持ちが良く満腹感が持続しやすい。	消化吸収が速いため、エネルギー補給に適するが、短時間で血糖値が上がりやすい。
GI値	低め。 血糖値の上昇が緩やかで、糖尿病予防やダイエットに有利。	高め。 急激な血糖値上昇を招きやすい。
用途・適応性	健康志向・ダイエット、血糖値管理に適しており、栄養価の高さから日々の主食としても活用される。	幅広い世代に好まれ、消化しやすいため高齢者や小児にも適している。

玄米は、もみ殻だけを取り除いたため、ぬか層や胚芽に含まれる栄養素（ビタミンB1、マグネシウム、食物繊維など）がそのまま残り、健康や美容に良いと言われています。

一方、白米は精米によってこれらの成分が大幅に削られるため、消化が良く口当たりも優しいものの、栄養面では玄米に劣ります。また、玄米はGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかであるため、糖尿病予防やダイエット中の方にもおすすめです

さらに、調理面では玄米は十分な浸水と長めの炊飯時間が必要となるのに対し、白米は比較的短時間で調理できるため、忙しい家庭などでは扱いやすいと言えます。

玄米と白米（精白米）の栄養成分比較（炊飯後 100gあたり）

栄養成分	玄米めし	精白米めし （うるち米）	玄米／白米の比
エネルギー	152 kcal	168 kcal	0.90 倍
たんぱく質	2.8 g	2.5 g	1.12 倍
脂質	1.0 g	0.3 g	約 3.3 倍
炭水化物	35.6 g	37.1 g	0.96 倍
食物繊維（総量）※注	1.4 g	1.5 g	（注釈参照）
カリウム	95 mg	29 mg	約 3.3 倍
カルシウム	7 mg	3 mg	約 2.3 倍
マグネシウム	49 mg	7 mg	約 7 倍
リン	130 mg	34 mg	約 3.8 倍
鉄	0.6 mg	0.1 mg	約 6 倍
亜鉛	0.8 mg	0.6 mg	約 1.3 倍
マンガン	1.04 mg	0.35 mg	約 3.0 倍
ビタミンB1	0.16 mg	0.02 mg	約 8 倍
ビタミンB6	0.21 mg	0.02 mg	約 10 倍
ナイアシン	2.9 mg	0.2 mg	約 14.5 倍

※注：食物繊維の数値について重要な注意点

八訂以降の成分表で「精白米めし（1.5g）」が「玄米めし（1.4g）」より多く見える逆転が起きています。

これは、精白米には新しい AOAC 2011.25 法（難消化性デンプンや低分子量水溶性食物繊維も検出する方法）で測定された値が採用され、玄米には従来のプロスキー変法による値が残っているためです。測定法が異なるため、数値だけを単純比較することはできません。

同じ測定法（プロスキー変法ベース）で比較した場合、玄米のほうが食物繊維量は明確に多いことが知られています。たとえば原料状態（炊飯前の穀粒）で比較すると、玄米 100g あたり 3.0g に対し、精白米は 0.5g（七訂・プロスキー変法）と、玄米のほうが約 6 倍多くなります。

参考：女子栄養大学出版部「成分表連載30 飯類の食物繊維総量の見方」

玄米と白米（精白米）のGI値比較

食品	GI値の参考値
玄米	約 55（中GI）
白米（精白米）	約 76〜88（高GI）

出典：シドニー大学 GI Database ほか。GI値は測定条件（品種・加熱方法・付け合わせ等）で大きく変動するため、絶対値ではなく傾向値として扱ってください。 参考：https://www.glycemicindex.com/

玄米の効果的な炊き方

玄米の美味しい炊き方について確認していきましょう。ここでは、一般的に使用される炊飯器での玄米の炊き方を例に挙げて解説します。

玄米の洗米

玄米は白米と同様に洗いますが、表面を傷つけるようにザルに押し当てながら洗うことで、水分の吸収が促進されます。

最初の水は米が最も吸収しやすいため、すぐに捨てて新しい水で洗いましょう。数回かき混ぜて表面の汚れを落とします。

浸水（吸水）

玄米は硬いため、十分な浸水が必要です。

一般的には5～6時間が目安とされていますが、季節によって調整が必要です。夏場は8時間、冬場は13時間程度が理想的とされています。

浸水中は冷蔵庫で保管し、雑菌の繁殖を防ぎましょう。

炊飯

浸水後、玄米をザルに上げて軽くすすぎ、炊飯器に移します。炊飯器に玄米用の目盛りがある場合は、それに従ってください。また、炊飯時に塩をひとつまみ加えると、旨味が増すとされています。

玄米用の目安がない場合

蒸らし

炊き上がったら、蓋を開けずに10～15分間蒸らします。蒸らすことで、米全体に水分が行き渡り、ふっくらとした仕上がりになります。

ほぐす

蒸らしが終わったら、しゃもじで底から持ち上げるように全体を軽く混ぜ、余分な水分を飛ばします。これにより、米粒が立ち、食感が良くなります。

これらの手順を踏むことで、炊飯器でも美味しい玄米ご飯を炊くことができます。

玄米食べる際の注意点

玄米を食べる際の注意点として、以下が挙げられます。

よく噛んで食べる

玄米を食べる際は、よく噛んで食べることが大切です。

玄米は白米に比べて直ぐに甘みを感じにくいですが、しっかり噛むことで自然な甘みや旨みが引き出され、美味しさをより楽しめます。

また、よく噛むことで消化がスムーズになり、胃腸への負担を減らせるだけでなく、満腹感を得やすくなるため、食べすぎを防ぎダイエットにも役立ちます。

摂取量に気を付ける

玄米食べる際には、摂取量に注意するようにしましょう。

一般的に、成人女性であれば1食あたり150g、成人男性であれば1食あたり200gが目安とされています。

これは白米の摂取量とほぼ同じですが、玄米は食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、過剰に摂取すると消化不良や便秘を引き起こす可能性があります。

２歳以下には与えない

玄米は栄養価が高い食品ですが、2歳未満の乳幼児や幼児には与えないようにしましょう。理由として、乳幼児や乳児は消化吸収能力や咀嚼力が未発達なため、消化不良を起こす可能性があります。

玄米を取り入れたい場合

4歳以上になり歯や消化器官が発達してきても、最初は少量から始め、子どもの様子を見ながら慎重に与えることが大切です。さらに、水分を多く含ませたり、おかゆにしたりすることで、より食べやすくなります。

【実体験】玄米を1年間食べ続けて感じたこと

玄米を1年間食べ続けて感じたこととしては、以下になります。

玄米を食べ続けて実感したこと

眠気などを直ぐ感じない

玄米を1年間食べ続けて感じたことは眠気を直ぐには感じないということです。

これは、玄米のGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかになり、眠気を感じにくくなるためですね。

どう変わった？

まずは昼食だけ玄米に変えてみると、午後の作業や仕事に集中しやすくなるかもしれませんね。

腹持ちがかなり良い

玄米を1年間食べ続けて感じたのは、腹持ちがとても良くなることです。

玄米は白米と違い、精製されていないため、外皮や胚芽がそのまま残っており、食物繊維や各種栄養素が豊富に含まれています。これらの食物繊維は水分を吸収して膨らむため、胃の中でゆっくりと消化され、エネルギーが段階的に供給されます。

その結果、血糖値の急激な上昇や下降が抑えられ、満腹感が長時間持続します。個人差はありますが、腹持ちを良くしたい人には特におすすめです。

白米と大して変わらない

「玄米は硬くて食べにくい」「独特の風味が苦手」「美味しくない」とよく聞きますが、私は全くそうは感じませんでした。

確かに白米に比べると少し硬さや香りがありますが、特に気になるほどではないので、食わず嫌いの人にはぜひ試してほしいです。

また、「水につけないと食べられない」という意見もありますが、そんなことはありません。私は面倒くさがりなので浸水せずに炊くことが多いですが、水を少し多めに入れるだけで問題なく炊けて、美味しく食べられます。

個人的には白米と大して変わらないと思いました！( ´∀｀ )

玄米を炊くのはハードルが高いと感じる方でも、レトルトパックや宅配弁当を活用すれば、栄養バランスを意識しながら無理なく取り入れることができます。

宅配弁当について知りたい人は以下サイトがおすすめ！

玄米に関連する質問

玄米の種類別に効果を知りたい方へ

• 発芽玄米とは？期待できる効果や栄養、作り方、注意点まで解説
• 酵素玄米とは？効果や作り方、注意点などを詳しく解説
• 寝かせ玄米とは？効果や作り方、酵素玄米との違いまで詳しく解説

玄米の選び方・買い方を知りたい方へ

• 玄米の選び方｜種類の違いと初心者におすすめの食べ方
• おすすめの玄米はこちら

玄米の炊き方・食べ方をもっと詳しく

• 玄米の正しい炊き方を詳しく解説
• 玄米の美味しい食べ方
• 玄米の正しい保存方法は？

テーマ別の効果をもっと知りたい方へ

• 玄米と血圧の関係を詳しく見る
• 玄米には美肌効果がある？健康や美容におすすめの魅力
• 玄米で効果的にダイエット可能？痩せる理由や成功のポイント